想减肥晚餐吃什么(减肥的人能吃晚餐吗?学会这么吃,低卡饱腹又减肥,想不瘦都难!)

想减肥晚餐吃什么

有些人为了减肥,晚上不吃晚饭,她们认为“睡觉时没有热量消耗,吃进去的食物会直接变成脂肪,人会因此发胖。”事实,真的是这样吗?

睡觉时,也在消耗能量
一晚约500千卡

这实在是误解睡觉了!事实上,就算你推开了饭碗什么都不做,一夜下来,你也要消耗约500千卡的热量。

虽然人在睡觉时,看似没有进行能量的消耗,实际上身体的所有功能都在继续,包括你的呼吸、心跳、血压都需要维持工作,这些这都是需要耗能的。

因此,只要你晚饭吃的少于这500千卡,就一定能减肥,相反就算吃满500千卡,也可以一点肉都不长。

所以,晚餐只要不超过500千卡,既不会长肉,还不至于让你前心贴后心的饿着入睡。

500千卡的晚饭
可以吃这么多

那么,只有500千卡的晚饭,究竟能吃些什么呢?

主食:200克蒸芋头(160千卡)
如果吃土豆,可以和这个量差不多,但如果吃白薯,就要少吃一半,因为白薯是甜的,热量比芋头和土豆高,而且一定要是蒸芋头、蒸土豆、蒸白薯。

▲蒸芋头

晚餐吃这些没有精细加工的谷薯类做主食,不仅是它们比精米白面纤维素含量高,能饱腹,更是因为它们的含糖量很低,还可以减少糖和皮肤胶原蛋白的结合,减少皱纹的产生。

蛋制品:2个煮鸡蛋(140千卡)
鸡蛋的蛋白是优质蛋白,更重要的是鸡蛋是一个完整的生命,符合营养学上对原食物、全食物的提倡。

▲煮鸡蛋

蔬菜:200克水煮西蓝花或者油菜,稍微加点蚝油(70千卡)
蔬菜的维生素C比水果还要高,且蔬菜的热量比水果要低。

▲水煮西兰花

水果:100克苹果(50千卡)
苹果是日常生活中非常健康的一种水果,它的纤维素含量比较高,热量又是非常低的,对于想要减肥的人群而言,适当多吃苹果可以增加人体的饱腹感。

▲苹果

这些食物加在一起,就是一顿既能饱腹又营养相对均衡的晚餐了,况且热量还不到500千卡,哪怕不减肥,至少也不会让你长肉。

如果对自己狠一点,只吃一半,就可以再掉一点肉,这样坚持一周,掉两三斤是没有问题的。

细胞自噬:
清除有害物质、获取能量

至于减肥人群口中常提到的过午不食,或者说的晚饭早吃或者不吃,其实是要借此启动身体的细胞自噬。

细胞自噬,简而言之就是自己吃掉自己,这其实是我们身体自洁的一种方式,细胞通过自噬的方式把废物代谢掉、毒素吞噬掉,以此减少疾病和延缓衰老的发生。

所以,自噬主要起两种作用:第一个是清除有害物质,如错误折叠的蛋白质、功能失调的细胞器和外来入侵者,第二个是在饥饿时分解细胞物质以获取能量。

之所以上了年纪更容易得癌,就是因为随着增龄细胞自噬功能降低,细胞不能及时的“吃掉”致癌物质了。

通常,一旦我们摄入的食物不足,热量营养相对不足,身体就会启动这种细胞自噬功能。正是由于晚餐和早餐的间隔时间最长,最容易通过适度饥饿唤起身体的这个功能。

激活细胞自噬功能
早晚餐最好间隔12小时

所以想要启动身体这个功能,早晚餐之间最好保持12小时,如果家族有老年痴呆病史,而且年纪超过40岁,这个时间最好能延长到13小时以上。

也就是说,你如果晚上6点吃晚餐的话,这之后最好不再吃任何食物,一直到第二天早上7-8点再吃早餐。

因此,只要晚餐吃的早,就能给细胞自噬留出足够的时间,如果晚餐还控制在500千卡左右,不仅能启动细胞自噬,还有减肥的效果。
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